在家運動要當心!健身教練解析 2 迷思,教你擬定安全又有效的居家運動計畫


居家防疫期間,你也開始運動了嗎?現在網路資源取得方便,隨手在 google 上搜尋「居家運動影片」、「在家運動動作」、「運動菜單APP」等,就會出現琳瑯滿目的教學影片。但其實光看影片,很容易做錯姿勢,也並非每一種運動模式都適合自己,究竟該怎麼挑選呢?聽聽健身教練怎麼說:

HIIT 高強度間歇運動並非人人適合

這幾年很流行高效率的 HIIT 高強度間歇運動,主張利用更有效率的時間達到訓練效果。但其實 HIIT 並不一定適合每個人,尤其是對於運動新手、BMI 較高、許久沒運動或是中高年齡層的人來說,很容易因為強度太強,姿勢又沒有確實而導致運動傷害。

且做完 HIIT 過後會比一般低強度運動產生更多痠痛不適感,往往會讓人降低持續鍛鍊的意願,因此在一開始建議可以先採低強度恆速有氧運動(LISS),等到身體適應後再慢慢帶入高強度運動,兩者相互搭配訓練。

選擇最適合的訓練強度

圖片來源:Pinterest
很多人在剛開始運動時都有雄心壯志,表列了滿滿的訓練項目,不過這樣做反而容易半途而廢,因為運動是需要根據自己的體能循序漸進增加強度,一下子操練過猛,不僅身體負荷不來,也會因為期間產生的疲憊與痠痛感到挫折,沒有動力繼續堅持下去。

健身教練 Frank 提醒,無論是選擇做有氧運動還是無氧的肌力訓練,最好的方式都是找到最適合自己的強度與方法後,再慢慢增強,逐步提升整體運動量。同時也別忘了適時地安排減量週,比如說三週都是漸進的增量週,第四週就安排減量週,一邊讓身體恢復,一邊減少過度訓練的風險。

疫情期間居家運動這樣做

1. 零經驗,完全運動新手

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雖然網路上有很多居家運動影片,不過要是完全沒有運動經驗,很難察覺動作錯誤的地方,自己覺得做得跟影片一樣,實際上姿勢不正確,有較高的機率造成運動傷害。以深蹲為例,若蹲的動作不對,做久了腰或是膝蓋容易出現不適感,長時間下來對身體極可能造成危害。

疫情期間很多教練都有開線上課程,價格比一般的實體課程便宜,又有教練在遠端協助調整,不妨趁這個時候從零開始接觸運動,找到適合自己的教練,開始養成運動的好習慣。

貼心小提醒:若是完全新手,最好找能夠「雙向互動」的線上課程,讓教練即時在線解決你練習時所遇到的大小難題。

2. 有基本基礎,想維持運動習慣

如果你過去曾經學習過一些簡單的動作,在居家防疫的這段時間,可以針對已經熟悉的動作加強練習,調整訓練組數與嘗試多一點負重,漸進式增加整體的運動強度,讓身體狀態能夠繼續維持。

有機會的話,也推薦多嘗試不同類型的線上課程,多元發展不一樣的肌肉訓練。

3. 長期健身,擔心肌肉量下降

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相信這波疫情對長期跑健身房的人來說,一定衝擊很大,畢竟要是肌肉量因此下降,想要再鍛鍊回來還得花費大把功夫。

倘若你本身就熱愛健身、手上的預算也足夠,或許可以趁這個機會,打造專屬自己的 home gym。雖然訓練重量可能沒辦法像在健身房那麼重,但可以藉由單腳動作、多組數、搭配彈力帶阻力等方式,用不同於以往的模式去刺激肌肉,也能帶來不錯的助益。

維持運動的習慣,不僅是疫情期間打發時間的好方法,持續鍛鍊不論解封與否,相信身體會主動讓你感受到「好」的回饋——擁有更健康的體態與更好的心情,更加期待每一天的到來!

本文專業知識來源:coach.frank,如果有任何關於訓練上的問題,都可以私下請教他喔~





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